প্রকাশিত: আগস্ট ১২, ২০২৬, ১২:০০ এএম
রাতে বিছানায় যাওয়ার পরও অনেকের সহজে ঘুম আসে না। দীর্ঘ সময় জেগে থাকা, বারবার ঘড়ির দিকে তাকানো, মোবাইল ফোন ব্যবহার, অতিরিক্ত চিন্তা, অনিয়মিত জীবনযাপন কিংবা রাতে চা-কফি পান করার অভ্যাস ঘুমের সমস্যা আরও বাড়িয়ে দিতে পারে। নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না হলে দিনের বেলায় ক্লান্তি, মনোযোগের ঘাটতি, মেজাজ খিটখিটে হয়ে যাওয়া এবং কাজের সক্ষমতা কমে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই রাতে ভালো ঘুমের জন্য কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করা জরুরি।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা ভালো। ছুটির দিনেও এই সময়সূচি যতটা সম্ভব বজায় রাখা উচিত। এতে শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্র বা বডি ক্লক নিয়মিত হতে সাহায্য করে। ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে মোবাইল ফোন, ট্যাব, কম্পিউটার ও অন্যান্য স্ক্রিন ব্যবহার কমিয়ে আনাও গুরুত্বপূর্ণ। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম, উত্তেজনাপূর্ণ ভিডিও বা অতিরিক্ত খবর দেখলে মস্তিষ্ক সক্রিয় থাকে, ফলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে।
রাতে ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে থেকে চা, কফি, এনার্জি ড্রিংকসহ ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা ভালো। ক্যাফেইনের প্রভাব অনেকক্ষণ শরীরে থাকতে পারে এবং তা ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। একইভাবে ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত বা ভারী খাবার খেলে গ্যাস, অস্বস্তি বা বুকজ্বালার কারণে ঘুম নষ্ট হতে পারে। তাই রাতে হালকা খাবার খাওয়া এবং ঘুমানোর কিছুটা আগে রাতের খাবার শেষ করা ভালো।
ঘুমের পরিবেশও গুরুত্বপূর্ণ। শোবার ঘর যতটা সম্ভব শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখা উচিত। অতিরিক্ত আলো, শব্দ কিংবা খুব গরম পরিবেশ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। দিনের বেলায় নিয়মিত হাঁটা বা হালকা শরীরচর্চা করলেও ঘুমের মান ভালো হতে পারে। তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। একই সঙ্গে দিনের বেলায় দীর্ঘ সময় ঘুমানোর অভ্যাস থাকলে সেটিও কমিয়ে আনতে হবে, কারণ বেশি সময় দিনের ঘুম রাতে ঘুম আসতে বাধা দিতে পারে।
বিছানায় যাওয়ার পর দীর্ঘ সময়েও ঘুম না এলে জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে কিছু সময়ের জন্য উঠে শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে। যেমন হালকা বই পড়া বা শান্তভাবে বসে থাকা। ঘুমের অনুভূতি এলে আবার বিছানায় যাওয়া ভালো। পাশাপাশি ঘুমানোর আগে দিনের কাজের চাপ, পারিবারিক বিষয় বা অন্যান্য দুশ্চিন্তা নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা না করে কয়েক মিনিট ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া, মন শান্ত রাখা বা পরদিনের কাজের তালিকা লিখে রাখার মতো অভ্যাসও উপকারী হতে পারে।
তবে মাঝে মধ্যে ঘুম না আসা নিয়ে সাধারণত উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রয়োজন নেই। কিন্তু সপ্তাহে একাধিকবার ঘুমের সমস্যা হলে এবং তা কয়েক সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে চলতে থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। বিশেষ করে রাতে অতিরিক্ত নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসা, দিনে অস্বাভাবিক ঘুমঘুম ভাব, দীর্ঘদিনের উদ্বেগ বা মন খারাপের মতো সমস্যা থাকলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা প্রয়োজন। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার ক্ষেত্রে নিজের ইচ্ছায় ঘুমের ওষুধ শুরু না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি, রাতে স্ক্রিন ও ক্যাফেইন কমানো, আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ—এই কয়েকটি অভ্যাসই অনেক ক্ষেত্রে ভালো ঘুম ফেরাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।
